Schlafstörungen: Die unterschätzte Volkskrankheit
Millionen Menschen kämpfen mit Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, Schlafapnoe und dem Restless-Legs-Syndrom (RLS).
Der DAK-Gesundheitsreport 2017 titelt: „Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an“.
Der Bericht gelangt zu dem erschreckenden Ergebnis, dass 80 Prozent der Erwerbstätigen schlecht schlafen. Darin heißt es:
„Seit 2010 sind die Schlafstörungen bei Berufstätigen im Alter zwischen 35 und 65 Jahren um 66 Prozent angestiegen. […] Nach der repräsentativen Studie fühlen sich derzeit 80 Prozent der Arbeitnehmer betroffen. Hochgerechnet auf die Bevölkerung sind das etwa 34 Millionen Menschen. […] Für Unternehmen bedeutet das: Fast die Hälfte der Erwerbstätigen ist bei der Arbeit müde (43 Prozent). Etwa ein Drittel (31 Prozent) ist regelmäßig erschöpft.“
Der Suchbegriff Schlafstörungen wurde in Deutschland allein im vergangenen Jahr 50.000 Mal gegoogelt – pro Monat. (Stand: 31. Januar 2022).
Was sind Schlafstörungen?
Schlafstörungen treten entweder kurzfristig auf, beispielsweise wenn Du vor einer wichtigen Prüfung stehst, beruflichen Ärger oder private Probleme hast, im Reisefieber bist oder Dich eine Erkältung erwischt hat.
Oder sie sind chronisch – und Du schläfst fast jede Nacht schlecht.
Die 7 Arten von Schlafstörungen
1. Insomnien
Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, frühmorgendliches Aufwachen, dauerhaft nicht erholsamer Schlaf
2. Schlafapnoe (schlafbezogene Atmungsstörungen)
Unbemerkte nächtliche Atemaussetzer, sehr lautes Schnarchen
3. Bewegungsstörungen im Schlaf
Restless-Legs-Syndrom (RLS), zeitweise Bewegungsstörungen der Gliedmaßen, Zähneknirschen
4. Hypersomnien
Narkolepsie (Schlafkrankheit)
5. Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen
Nicht schlafen können, wenn Schlaf gewünscht wird, erforderlich ist oder erwartet wird – und nicht wach sein, wenn Wachheit gewünscht wird, erforderlich ist oder erwartet wird
(Quelle: de.wikipedia.org/wiki/zirkadiane_schlaf-wach-rhythmusstoerung)
6. Parasomnien
Ungewöhnliches Verhalten während des Schlafens, z. B. Schlafwandeln, Stöhnen, unbewusstes Entleeren der Blase, Albträume
7. Isolierte Symptome
Starke Muskelzuckungen beim Einschlafen, Schnarchen, Sprechen im Schlaf, Kurzschläfer (Menschen, die mit fünf Stunden Schlaf oder weniger auskommen, ohne müde zu sein)
Die 5 Ursachen für Schlafstörungen
Schlafstörungen werden in primäre und sekundäre Schlafstörungen unterschieden – je nach Ursache:
Primäre Schlafstörungen
Keine körperlichen oder psychischen Erkrankungen, sondern
1. ungünstige Schlafbedingungen
2. nächtliches Grübeln
Sekundäre Schlafstörungen – hervorgerufen durch
3. Organische, neurologische und psychische Erkrankungen (z. B. Nierenerkrankungen, Schilddrüsenüberfunktion, Parkinson, Demenz, Multiple Sklerose, Krebs, Hirnhautentzündung, Epilepsie, Depressionen, Burn-out)
4. Medikamente (z. B. Antibiotika, Asthma-Mittel, Blutdrucksenker, Antidepressiva, Kortison, Hormone, Mittel gegen Demenz)
5. Genussmittel und Drogen (z. B. Alkohol, Koffein, Nikotin, Cannabis, Ecstasy, Kokain, Heroin
Was Du gegen Schlafstörungen tun kannst
Primäre Schlafstörungen kannst Du vermeiden, indem Du
- die Schlafbedingungen verbesserst
- Gedanken, die Dich nicht einschlafen lassen, zu Papier bringst, indem Du beispielsweise Tagebuch schreibst oder Dir eine To-do-Liste für den nächsten Tag anlegst
Um sekundäre Schlafstörungen zu vermeiden (oder zumindest zu verbessern), kannst und solltest Du
- medizinische Hilfe in Anspruch nehmen, z. B. bei Fachärzten oder in einem Schlaflabor
- die Dosis Deiner Medikamente regelmäßig überprüfen und ggf. neu einstellen lassen
- Genussmittel in Maßen und nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen konsumieren
- auf Drogen verzichten
Merkst Du, dass Du es selbst in der Hand hast, Deine Schlafprobleme zu lösen?
Auch, wenn Du an einer chronischen Krankheit leidest und sowohl auf ärztliche Hilfe als auch auf starke Medikamente angewiesen bist.
Was Du davon hast, Deine Schlafprobleme zu lösen
„Zu wenig Schlaf macht dick, dumm und krank.“
Diese Erkenntnis ist weder neu noch annähernd so provokativ, wie sie klingt. Es ist die nackte Wahrheit, die Jürgen Zulley vom Zentrum für Schlafmedizin der Universität Regensburg 2005 auf den Punkt gebracht hat.
Wenn Du nachts wieder tief und fest schläfst und Dich morgens fit wie ein Turnschuh fühlst,
- wirkst Du attraktiver
- bist Du weniger gestresst
- erhöhst Du Deine Reaktionsfähigkeit, machst weniger Fehler und kannst Dich besser konzentrieren
- verringerst Du das Hungergefühl und unterstützt die nächtliche Fettverbrennung – sofern Du zusätzlich Sport treibst und Dich gesund ernährst
- verbesserst Du Dein Erinnerungsvermögen und verinnerlichst das, was Du tagsüber gelernt hast
- senkst Du das Risiko für Bluthochdruck und Herzinfarkt und stärkst Dein Immunsystem
- beugst Du Depressionen vor und bist emotional belastbarer
Wie Du die Schlafbedingungen in Deinen vier Wänden verbesserst: 12 Tipps gegen schlechten Schlaf, die Dir kein Arzt gibt
Wenn Du
- lange wach liegst und nicht einschlafen kannst
- lieber auf der Couch einschläfst anstatt im Bett
- nachts trotz warmer Zudecke kalte Füße hast oder frierst
- morgens häufig in einer verdrehten Position aufwachst
- Dich in der Früh erschöpft und lustlos fühlst
- 5 x die Schlummertaste drückst und nicht aus dem Bett kommst
ist es naheliegend, dass ein ungesunder Schlafplatz Dein Hauptproblem ist.
Um die Schlafbedingungen in Deinen vier Wänden zu verbessern (und das ist notwendig und unersetzlich, wenn Du besser schlafen willst), kannst Du selbst mehr tun, als Du glaubst.
Diese 12 Tipps helfen Dir dabei – und sind sofort umsetzbar:
1. Vermeide Elektrosmog
Deaktiviere nachts alle kabellosen Verbindungen wie Bluetooth, W-LAN und Mobilfunk – an allen Endgeräten. Dazu zählen neben dem Schnurlostelefon (eine Strahlenbombe, auf die Du am besten verzichtest) auch Router, Laptop, Drucker, Dolby-Surround-System, Fernseher, Playstation und Alexa.
Schalte Dein Smartphone nachts aus. Nicht auf lautlos, nicht in den Flugmodus, sondern AUS. Der Alarm funktioniert bei den meisten Geräten trotzdem. Falls nicht, investiere zwanzig Euro in einen batteriebetriebenen oder mechanischen Wecker (kein Quarz- oder Funkwecker!). Falls Du kein schnurgebundenes Festnetztelefon haben solltest und nachts im Notfall erreichbar sein willst, stelle den Klingelton Deines Smartphones auf die lauteste Stufe und lege es an eine leicht erreichbare Stelle außerhalb Deines Schlafzimmers, möglichst weit weg von Deinem Kopf. Deaktiviere Bluetooth, W-LAN und mobile Daten.
Verbanne elektronische Geräte und Verlängerungskabel aus Deinem Schlafzimmer. Sie verursachen elektrische, magnetische und elektromagnetische Felder, wenn sie nicht abgeschirmt sind. Das ist keine Esoterik, sondern pure Physik. Schlafe nicht direkt unter einer Photovoltaikanlage bzw. in der Nähe des Wechselrichters.
Ersetze Energiesparlampen durch LED-Leuchten. Abgesehen davon, dass sie giftiges Quecksilber enthalten und elektromagnetische Felder verursachen, haben Energiesparlampen einen hohen Blaulichtanteil. Und der macht genauso wach wie der nächtliche Sekundenblick auf Dein Smartphone.
2. Verzichte auf Spiegel im Schlafzimmer
Spiegel sind auf der Rückseite (fast immer) mit Metall bedampft. Sie wirken sowohl auf der materiellen Ebene als auch auf der energetischen. Der Spiegel spiegelt nämlich auch dann, wenn Du nicht davor stehst.
Das kann eine unruhige Atmosphäre erzeugen. Vor allem dann, wenn er direkt gegenüber Deinem Bett hängt oder steht. Ab damit in die Ankleide oder neben die Garderobe!
3. Wähle natürliche Materialien für Deinen Schlafplatz
Metallbetten und Federkernmatratzen können wie alle metallischen Einrichtungsgegenstände vorhandene Störfelder verstärken, reflektieren und umlenken.
Wähle deshalb am besten natürliche Materialien wie Holz, Baumwolle und Leinen für Möbel, Textilien und Nachtwäsche. Hochwertige Wandfarben, unbehandelte oder geölte Massivholzbetten und Bettwäsche mit dem Öko-Tex Standard 100 sind frei von synthetischen Ausdünstungen.
4. Investiere in ein hochwertiges Schlafsystem
Hand aufs Herz: Wie gut kannst Du dauerhaft auf einer trendigen Do-It-Yourself-Kreation aus Euro-Paletten und Futon-Auflage schlafen? Oder in einem Boxspring-Bett mit überdimensional großen Edelstahlfedern im Matratzenkern?
Nicht jeder Trend ist gesund.
Wähle deshalb ein hochwertiges Schlafsystem aus natürlichen Materialien. Mein Porsche unter den Schlafsystemen besteht aus einem gewichtsunabhängigen Eschenholz-Lamellenrost, einer Naturkautschukmatratze, einer Auflage aus Schafschurwolle – und einer Erdungsmatte.
Falls Dein Budget das im Moment nicht hergeben sollte, wähle ein naturbelassenes Massivholzbett. Das bekommst Du in ausgewählten Möbelhäusern für wenige hundert Euro. Auch, wenn es von Metallschrauben zusammenhalten wird, fährst Du damit besser als mit einem Metallbettrahmen.
Das Geld ist keine Ausgabe, sondern eine Investition. Ein hochwertiges Bett bietet Dir einen Wert jenseits des Preises. Versprochen!
5. Nutze Dein Schlafzimmer nur zum Schlafen
Wenn Du Deinen Schlafplatz gleichzeitig als Abstellkammer oder Arbeitsplatz nutzt, wird Dir Dein Gehirn einen dicken Strich durch die Rechnung machen.
Es verknüpft Telefonieren, Surfen und Bügeln mit Wachsein – und das verlängert Deine Einschlafzeit.
Konzentriere Dich beim Einrichten aufs Wesentliche: Ein hochwertiges Bett (siehe 4.), zwei Nachtkästchen, Verdunkelungsrollos, ein weicher Teppich und der Kleiderschrank. That’s it! Mehr brauchst Du nicht.
Dein Schlafzimmer muss deshalb nicht kühl und puristisch sein. Mit dem richtigen Farb- und Materialmix kannst Du daraus einen hyggeligen Ort der Ruhe, Intimität und Sinnlichkeit machen.
6. Lüfte Dein Schlafzimmer, bevor Du ins Bett gehst
Hast Du schon mal versucht, nachts bei (ausgeschalteter Heizung und) gekipptem Fenster zu schlafen? Das tut sooo gut – auch mit kalter Nasenspitze.
Direkt unter einem offenen Fenster zu schlafen ist allerdings keine gute Idee. Nicht nur, weil es schnell zugig und kalt wird, sondern auch, weil Dir ein starker Rückenschutz fehlt. Das macht Dich innerlich unruhig und Du schläfst schwerer ein und durch.
7. Sorge für eine optimale Verdunkelung
Dafür gibt’s Rollläden und Jalousien. Je heller es in Deinem Schlafzimmer ist, desto weniger Melatonin schüttet die Zirbeldrüse aus. Melatonin ist das Schlafhormon, das müde macht. Weniger Melatonin heißt, Du brauchst länger zum Einschlafen und Dein Schlaf wird oberflächlicher.
8. Benutze Ohropax
Wenn Du an einer verkehrsreichen Straße wohnst oder Deine Nachbarn gern feiern, wirken Ohropax wahre Wunder.
9. Lass Dich sanft wecken
Wähle einen angenehmen Weckton, anstatt mit den Morgennachrichten oder einem plärrenden Radiowerbespot aufzuwachen.
10. Quartiere Deine Haustiere aus
Tiere sollten ihren eigenen Schlafplatz außerhalb Deines Schlafzimmers haben. Aus hygienischen Gründen – und weil Hund, Katze und Maus nachts aktiver sind als Du. Jedes Grunzen, Schnurren und Nagen stört Deinen Schlaf.
Eine Studie der University of Kansas belegt, dass 30 Prozent der Menschen, die das Bett mit ihrem Haustier teilen, mindestens ein Mal pro Nacht aufgeweckt werden und deshalb eine schlechtere Schlafqualität haben.
11. Betrachte Deine vier Wände mit dem Röntgenblick
Stell Dir vor, Du könntest durch Wände hindurch sehen:
Welche Räume grenzen direkt an Dein Schlafzimmer? Vergiss die Nachbarwohnungen darüber und darunter nicht.
Welche Geräte sind dort nachts eingeschaltet oder auf Stand-by? Sprich ggf. mit Deinen Nachbarn, um das herauszufinden.
Ein Beispiel: Neulich habe ich eine Freundin besucht. Ihr Mann leidet seit Monaten unter Schlafstörungen und schläft in manchen Nächten nicht mehr als zwei Stunden. Er kommt einfach nicht zur Ruhe. Nach einem Blick ins Nachbarzimmer war mir klar, warum.
Dort ist die Küche – mit einem 400 V (Volt) Starkstromanschluss für den Elektroherd. Das elektrische Feld, das bei ausgeschaltetem Herd entsteht, ist im Schlafzimmer messbar und übersteigt den baubiologischen Richtwert um das 80-fache. Und direkt an dieser Wand befindet sich das Kopfteil des Bettes.
Der Mann meiner Freundin steht nachts im wahrsten Sinne des Wortes unter Strom. Er hat inzwischen seine körperliche und mentale Belastungsgrenze erreicht, weil er seit Monaten keine Nacht durchgeschlafen hat.
Falls das auch auf Dich zutrifft, solltest Du einen Schritt weiter gehen und die Hilfe eines Experten in Anspruch nehmen, um dauerhaft besser zu schlafen.
12. Hol Dir Expertenrat
Lass einen Schlafplatz-Check durchführen. Das ist übrigens auch wesentlicher Teil meiner Coachings.
Dabei kannst Du die Strahlungsbelastung in Deinem Schlafzimmer im ersten Schritt selbst bestimmen und natürliche Einflüsse orten, die zu Schlafstörungen führen können. Dazu zählen z. B. Wasseradern, Erdbrüche und Verwerfungen.
Falls Du daran nicht „glaubst“: Die Frage ist nicht, ob diese geologischen Anomalien existieren. Dass sich Grundwasser in unzählige unterirdische Wasserläufe verzweigt, ist weder ein Geheimnis noch eine Glaubensfrage. Genauso wenig, dass sich verschiedene Erdschichten gegeneinander verschieben, wenn eine Baugrube ausgehoben wird.
Die Frage ist, wo und wie die natürlichen Strahlungsquellen verlaufen. Denn auch Wasseradern, Erdbrüche und Verwerfungen können elektrische Felder verursachen, die Dich nachts wach halten.
Abgesehen davon wird unsere Welt immer digitaler. Die gesetzlich festgelegten Grenzwerte für elektromagnetische Strahlung sind aus gesundheitlicher Sicht nicht vertretbar. Sie sind zig tausendfach höher als es Dein Körper auf Dauer kompensieren kann. Deshalb gibt es baubiologische Richtwerte für den Schlafbereich, die wesentlich niedriger sind.
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Denn womit Sebastian Kneipp seit fast zweihundert Jahren Recht behält: „Wer keine Zeit für seine Gesundheit hat, wird später viel Zeit für seine Krankheiten brauchen“.
Weiterführende Links und Downloads
Blogartikel Die nackte Wahrheit über Spiegel im Schlafzimmer
“Schlaf Dich jung, fit und erfolgreich“ von Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson (Kostenloser Download)
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Elektrosmog-Ortungsgeräte (bezahlter Link): Wie Du Elektrosmog im ersten Schritt selbst orten kannst – und was dabei wichtig ist
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8 grundlegende Fehler, die nichts mit Deinem Schlafplatz zu tun haben
Fehler #1: Zu spät am Tag trainieren
Warum nicht? Weil sich dabei Dein Puls erhöht und Dein Körper Adrenalin ausschüttet – das hält Dich wach.
Fehler #2: Kurz vor dem Schlafengehen eiweißhaltig essen
Warum nicht? Ein proteinreiches Abendessen ist gesund, aber schwer verdaulich. Das beansprucht Dich körperlich, obwohl Du Dich ausruhen willst.
Fehler #3: Hungrig ins Bett gehen
Warum nicht? Weil der Hunger Dich wecken wird. Das Hungerhormon Ghrelin versetzt Dein Gehirn in Alarmstimmung, wenn Du nichts gegessen hast.
Fehler #4: Koffein zu Dir nehmen – ohne es zu ahnen
Warum nicht? Koffein hält wach – und versteckt sich auch in dunkler Schokolade und in Schokoladendesserts.
Fehler #5: Tagsüber zu lange Nickerchen machen
Warum nicht? Weil das Deine innere Uhr durcheinander bringt und Du abends schwerer einschlafen kannst.
Fehler #6: Am Wochenende zu lange schlafen
Warum nicht? Weil Dein Schlafrhythmus aus dem Takt kommt, wenn Du am Wochenende bis mittags in den Federn liegst.
Fehler #7: Vor dem Schlafengehen Medikamente einnehmen
Warum nicht? Weil bestimmte Präparate Koffein enthalten, um die Blutgefäße zu verengen und Schmerzen zu mildern, z. B. Migränetabletten.
Fehler #8: Beim Einschlafen grübeln
Warum nicht? Weil Dein Geist nicht zur Ruhe kommt, so lange Du im Gedankenkarussell festhängst.
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